Estou Sedentário. O que Fazer Agora?
Levante o ânimo e siga estas dicas:
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Antes de se iniciar em qualquer actividade física, fazer um Exame Médico; |
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Dar preferência à prática de exercícios sob a orientação de um profissional de Educação física e desporto e manter uma regularidade; |
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Tentar escolher uma actividade que lhe traga prazer para que você possa transformá-la numa fonte de lazer; |
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Fazer alongamentos antes e depois da actividade; |
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Exercitar-se até se sentir "agradavelmente" cansado; |
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Não querer resultados de uma só vez (ter paciência consigo próprio); |
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Procurar uma actividade que se enquadre as suas necessidades individuais, e não por imitação; |
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Procurar começar a actividade do básico (para evitar a frustração e desânimo logo no início); |
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Nunca praticar exercícios só nos fins-de-semana (pelo menos 3 vezes por semana) principalmente se estiver sem preparação física; |
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Não se descuidar da hidratação. Quanto mais intenso for uma actividade maior será a transpiração perdendo água e sais minerais. Reponha os líquidos. De preferência deve beber líquidos antes, durante e após as actividades. |
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Obs: Quando estamos sedentários, é normal que após iniciarmos a actividade física nos sintamos doridos nas primeiras vezes. Se não souber por onde começar pode iniciar com uma boa caminhada, (bem acompanhada) ou mesmo a hidroginástica (para aqueles que preferem o meio aquático). Monitorar a frequência cardíaca é imprescindível. |
Tabela de Frequência Cardiaca Geral
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| Idade |
F.C. Máxima |
Intensidade leve(50% a 60% da F.C. Max.) |
Intensidade leve a moderada(60% a 75% da F.C. Max.) |
Intensidade moderada (75% a 85%) |
| 20 |
200 |
100 - 120 |
120 - 150 |
150 - 170 |
| 25 |
195 |
98 - 117 |
117 - 146 |
146 - 166 |
| 30 |
190 |
95 - 114 |
114 - 142 |
142 - 162 |
| 35 |
185 |
93 - 111 |
111- 138 |
138 - 157 |
| 40 |
180 |
90 - 108 |
108 - 135 |
135 - 153 |
| 45 |
175 |
88 - 105 |
105 - 131 |
131 - 149 |
| 50 |
170 |
85 - 102 |
102 - 127 |
127 - 145 |
| 55 |
165 |
83 - 99 |
99 - 123 |
123 - 140 |
| 60 |
160 |
80 - 96 |
96 - 120 |
120 - 136 |
| 65 |
155 |
78 - 93 |
93 - 116 |
116 - 132 |
| 70 |
160 |
78 - 90 |
90 - 112 |
112 - 127 |
| 75 |
145 |
73 - 87 |
87 - 108 |
108 - 125 |
| 80 |
140 |
70 - 84 |
84 - 105 |
105 - 119 |
O que é zona alvo?
Zona Alvo é uma faixa de frequências cardíacas, definidas por um limite inferior e um superior. A actividade física desempenhada dentro dessa faixa, com uma determinada periodicidade e duração é capaz de produzir efeitos em nosso organismo. Geralmente quatro diferentes tipos são considerados: Zona de Intensidade Leve, Zona de Intensidade Leve a Moderada, Zona de Intensidade Moderada e Zona de Intensidade Máxima.
O que é zona alvo de intensidade leve?
Representa 50 a 60% da FCMax. O exercício dentro dessa zona é recomendado para aperfeiçoar o bem estar e reduzir o stress. Por exemplo, as actividades diárias geralmente enquadram-se nesta faixa.
O que é zona alvo de intensidade leve a moderada?
Representa 60 a 75% da FCMax. O exercício dentro dessa zona é recomendado para a melhoria da saúde e, por exemplo, para reduzir o peso corporal.
O que é zona de intensidade moderada?
Representa 75 a 85% da FCMax. O exercício dentro dessa zona é eficiente, em particular, para melhorar o desempenho cardiovascular e para as pessoas que se exercitam regularmente.
Como Medir a Pulsação
Artéria Radial: Coloque os dedos indicador e médio juntos na veia radial que fica na base do polegar no pulso da outra mão (alguns defendem esta posição devido a interrupção da frequência ao se apalpar a carótida);
Artéria Carótida: Coloque os mesmos dedos logo abaixo do osso do maxilar na região da garganta (pescoço). Não aperte os dedos ou coloque nos dois lados ao mesmo tempo, pois, pode mascarar a mensuração adequada da frequência cardíaca.
Conte por 10 segundos as batidas do coração e em seguida multiplique por 6 para conseguir valores da frequência cardíaca em 1 minuto. Os pés devem continuar se movimentando durante a contagem e o local da medida deve ser rapidamente localizado durante o exercício afim de não se quebrar o ritmo das batidas. Se observar que está muito baixa a frequência basta intensificar mais o exercício ou diminuir em caso de excessiva elevação da mesma.
Média: A média da frequência cardíaca em repouso para mulheres sedentárias fica em torno de 78-84 bpm (batimentos por minuto) e para homens fica em torno de 72-78 bpm. Mas indivíduos em boas condições aeróbicas apresentam valores de F.C.R.inferiores (para medir em repouso é só medir a pulsação logo que se acorda sem que saia da cama por três vezes, some e divida por 3)
Recomenda-se que a pulsação deva ser medida pelo menos no início, pico da actividade e durante o retorno à calma ( ao final saberemos a velocidade com que o coração recupera a sua frequência C. inicial, ou seja, quanto mais rápido maior a eficiência cardíaca do indivíduo e também se o indivíduo precisará de mais tempo para recuperar sua frequência inicial após a actividade ).
Obs: indivíduos com necessidades especiais como grávidas, cardiopatas , etc..., devem estipular sua frequência de esforço junto ao médico .
(Consulta: Fitness Theory and Practice - AFAA , Fisiologia do Exercício - McArdle,1989 e outros)
Calcular a Frequência Cardíaca Máxima »